April 1, 2015

Ein, zwei Frühstücksideen - und warum du es keinesfalls auslassen solltest!



Wir alle kennen doch den Spruch: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages - und doch: Laut einer Spectra-Umfrage lassen etwa 29% der Österreicher unter der Woche genau diese aus. Der Hauptgrund, der genannt wird: zu wenig Zeit. Sonntags sinkt dieser Wert nämlich auf 15 %.
Aber: Anstatt den Körper mit energiereichen Nahrungsmitteln zu versorgen, die einem den Schwung geben, schläft dieses Drittel der arbeitenden Bevölkerung lieber etwas länger. Und wenn es die berufstätigen betrifft, natürlich auch die Schüler: 33% verzichten auf den Nährstoffkick am Morgen... Schulische Höchstleistungen mit leeren Nährstoff-Tanks? Wohl kaum...

Also: Morgens eine Viertelstunde früher aufstehen ist gutes Zeit Investment: Dank einem  Frühstück, dass man bereits mit geringem Aufwand wacher sein und gesünder leben: Liebe Leute, es zahlt sich schon aus!

  • 1. WICHTIG:
    Die Zusammensetzung deines Frühstücks sollte vor allem 1 Portion komplexe Kohlehydrate (=Vollkorn) und 1-2 Portionen frisches Obst und Gemüse beinhalten. Besonders wertvoll wird dein Frühstück durch die Zugabe von hochwertigem Eiweiß (Milchprodukte wie Jogurt und Topfen, aber auch pflanzliches Eiweiß)
    Trinke am Morgen (idealerweise vor dem Essen) schluckweise mindestens 0,5 l ungesüßte Flüssigkeit (z.B. Kräuter/Früchtetees)
  • 2.WICHTIG: Schneide Obst und Gemüse, bzw. Kräuter, auch bei wenig Zeit unbedingt immer erst frisch am Morgen, da durch Lagerung im geschnittenen Zustand wichtige Vitamine verloren gehen!
  • 3. WICHTIG: Lass dir Zeit beim Essen, kaue langsam, egal wie viel Stress du hast: Dein Körper braucht Zeit um die Nährstoffe aufzunehmen. Nutze die Zeit des Essens bewusst um noch einmal abzuschalten und Kraft für den Tag zu tanken.


 (Schnelle) Frühstücksvariationen:

  • Oatmeal (Haferflocken eingeweicht in jeglicher Art von Milch oder Wasser), evtl. mit Joghurt/Topfen/Buttermilch, aufgepeppt mit frischen Früchten, Trockenfrüchten bzw. Nüssen (beides ruhig mit einweichen)
  • jegliche Art von (ungesüßtem) Müsli plus Früchte, etc...
  • Smoothies: Flocken über Nacht einweichen, gewünschte Früchte kurz schneiden und alles im Mixer pürieren (Abwasch aufheben ;-) )
  • (Vollkorn/Roggen/Knäcke-)Brot/Wraps mit (Gemüse-)Aufstrich/Käse/Hüttenkäse mit frischen Kräutern und Gemüse, Butterbrote mit Schnittlauch,...
  • (Vollkorn/Roggen/Knäcke-)Brot/Wraps mit Honig/ungesüßter Erdnussbutter, Bananen und Zimt, Feigen und Schafs-/Ziegenkäse, bzw. Camembert, Äpfel und Thymian, Hummus in jeglichen Geschmacksrichtungen mit Gemüse...
mit Samen (Sesam, Leinsamen, Kürbiskernen, Chia, Kokosflocken, Kümmel, Anis, Fenchel,...), (ungesalzenen/ungesüßten) Nüssen (Wal-, Hasel-, Peka-, Cashew-, Mandeln,...), Kräutern (Schnittlauch, Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Petersilie,...), Gewürzen (Zimt, Vanille, Cardamom, Muskat,...) und Hülsenfrüchten (z.B.: Erdnüsse), lassen sich alle Frühstückskombinationen wunderbar verfeinern, vervollständigen und variieren...

 ... der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt :-)

 

Du frühstückst nicht, würdest aber gerne? 
Was hält dich davon ab? 
Hier ein paar Tipps:

TYP 1:  "Ich hab einfach nicht genung Zeit!"


TIPPS:
  • Lege dir am Vorabend bereits die wichtigsten Dinge zurecht, die du für ein gutes Frühstück brauchst bzw. decke den Tisch: 
    • Schneidebrett, und -messer
    • Obst/Gemüse
    • Joghurt griffbereit im Kühlschrank, Käse vorgeschnitten
    • Haferflocken vorweichen, Trockenobst über Nacht einweichen
    • Brot vorschneiden, in Backpapier wickeln, damit es frisch bleibt
    • Teebecher/-beutel, Kaffeetassen, Besteck

 TYP 2: "Ich krieg am Morgen einfach nix runter."

  •  Trink auf jedenfall 0,5 l ungesüßte Flüssigkeit.
  •  Smoothies und/oder Oatmeal mit Früchten: alles was eingeweicht ist, "flutscht" besser
  • Obst, wie z.B. Bananen, Kiwis, Mangos/... sind sehr weich und decken den "ersten" Nährsoffbedarf des Körpers. Iss später auf jedenfall noch 1 Portion komplexere Kohlenhydrate, damit dein Körper und Gehirn länger zehren können.
  • Bereite dein Frühstück zu und nimm es mit. Iss es in einigen ruhigen Minute bevor du deine Arbeit beginnst oder suche nach einer Möglichkeit evtl. allgemein in der Arbeit (nicht am eigentlichen Arbeitsplatz, zb. deinem Bürotisch) zu frühstücken
  • Wenn es gar nicht anders geht: Trink ein Glas hochwertigen, am besten frisch gepressten (Direkt-) Fruchtsaft mit deinem Tee und packe dir eine vollwertige Pausenkost ein (bis spätestens 9 Uhr solltest du diese auch verspeisen).

TYP 3:  "Ich hab aber keinen Hunger!"

Dein Körper hat sich vermutlich schon an eine lange Zeit an dein Nicht-Frühstücken gewöhnt und weiß mittlerweile, dass es zwecklos ist, sich ständig hungrig zu melden. Die Energie fehlt dir trotzdem und du läufst gefahr, dich auf der unbewussten Suche nach Nährstoffen durch den Vormittag zu "snacken", Heißhungerattacken zu erleiden und deinen Stoffwechsel zu verlangsamen (der stellt nämlich auf "Einlagermodus" anstatt auf "verbrennen"). Außerdem kannst du sowohl auf körperlicher, als auch auf geistiger Ebene nur eine viel geringere Leistung abrufen, als wenn dein Körper und Gehirn auf frische Energie zurückgreifen können.


TYP 4:  "Alleine Frühstücken kommt mir so sinnlos vor."

  • Halte dich an die Tipps von TYP 2
  • Plus: Geht es Arbeitskollegen ähnlich? Vielleicht kannst du mit anderen Leuten Kontakte knüpfen und ihr trefft euch schon vor Arbeitsbeginn um gemeinsam zu Frühstücken. Das verbessert auch das Arbeitsklima :-)
  • bzw. vielleicht steht ein Familienmitglied zumindest ein-, zweimal in der Woche mit dir auf, damit ihr Zeit miteinander verbringen könnt, bzw. vielleicht können einige Mitglieder sich abwechseln
  • wenn du eine innige Beziehug zu deinem Haustier hast, ist es vielleicht schön für dich, wenn er/sie auch sein frühstück zu dieser Zeit bekommt, bzw. dir Gesellschaft leistet

TYP 5:  "Ich frühstücke nicht und bin trotzdem wach und voller Energie."

Vermutlich trinkst du Kaffee und/oder schwarzen/grünen Tee. Diese Getränke enthalten Koffeein und machen dich auch wach. Was ihnen fehlt sind die (komplexen) Kohlenhydrate, welche deinen Energielevel konstant halten, du baust also viel schneller ab, als wenn du vollwertig gefrühstückt hättest. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn du die Getränke mit Zucker (nicht-komplexe Kohlenhydrate) kombinierst.

TYP 6:  "Ich will abnehmen und es fällt mir am leichtesten auf das Frühstück zu verzichten."

Gerade wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig zu frühstücken. Das hat mehrere Gründe:
  • Stoffwechsel: Bemerkt dein Körper morgens, dass ihm regelmäßig nicht genug Nährstoffe zuführst, glaubt er evolutionsbedingt an eine Hungersnot: Er fährt alle Stoffwechselvorgänge (Atem, Verdauung, Kreislauf,...) herunter, um weniger Energie zu verbrauchen. Ergo: Du fühlst dich schlapp, kraftlos, müde,...! Doch dem nicht genug: Du verbrauchst auch weniger Energie, dein Grundumsatz sinkt also, und du kannst über den Tag verteilt weniger essen, als wenn du frühstücken würdest und deinem Körper signalisierst: Hey, wir haben genug gesundes Essbares hier, du kannst also voll funktionieren und verbrennen!
  • Hungergefühl/Heißhunger: Wenn du deinem Körper gleich morgens alles entbehrst, läufst du den ganzen Tag Gefahr nur zu naschen und entweder nie genügend Nährstoffe zu bekommen, später aus Hunger zu viel, bzw. unregelmäßg zu essen und den Überblick zu verlieren. Du musst lernen: Dein Gehirn ist selbstsüchtig: Es braucht Kohlehydrate um orgendlich zu funktionieren, und wenn es die nicht gleich morgens bekommt muss es schnell gehen! Am einfachsten  bekommt man sie durch Süßes, also verlangt es danach. In der Steinzeit waren das Früchte, heute leider Schokoriegeln, Kuchen und ähnlich Verlockendes. Leider hält der Energie-Effekt von Zucker (im Gegensatz zu dem von z.B. Vollkornprodukten) nicht lange an, deshalb  verlangt dein Gehirn bald Nachschub. Und es ist ihm völlig egal, wenn der Zucker nicht nur in die Denkleistung, sondern auch auf die Hüften wandert.

Dein Typ fehlt? 
Verrat ihn mir, und wir können uns gemeinsam etwas für dich überlegen :-)
Wenn man erst mal sieht, welche Vielfalt an Möglichkeiten es gibt, kann ich mir gar nicht vorstellen, dass es noch Leute gibt, die wirklich auf all diese Köstlichkeiten am frühen Morgen verzichten wollen. Gibt's was Schöneres als gut in den Tag zu starten, und unserem Körper genau das zu geben, was er braucht, damit wir uns gut fühlen?

Und zum Abschluss darf natürlich ein Rezept nicht fehlen. Und weil Frühstück so wichtig ist, sind es heute sogar zwei ;-)

EXOTISCHER OBSTSALAT

für 3-4  Personen

  • Südfrüchte nach Wahl
    (z.B. 1 kleine Ananas, 2 Kiwis, 2 Orangen, 1 Mango, 2 Bananen)
    am besten in Bio-Qualität
  • Saft einer 1/2 Zitrone
  • 2 EL Honig
  • Kokosflocken zum Bestreuen
  • Granola/Knusperflocken mit geringem/inexistenten Weißzuckergehalt
    am besten Selbstgemacht wie etwa hier bei Carrots for Claire)

Früchte waschen (! ) und trocknen (! --> sonst können Pestizide und andere Spritzmittel an eure Hände gelangen und ins Fruchtfleich übergehen, aber auch Bio-Früchte waschen), schälen und in mundgerechte Stücke schneiden und in eine große Schüssel geben.

Die Bananen zum Schluss schneiden, obenauf geben und mit Zitronensaft beträufeln

Honig dazugeben und alles mit zwei Löffeln gut durchmischen.

1/4- 1/2 Stunde durchziehen lassen und in Schüsseln aufteilen

Mit Kokosflocken bestreut servieren.



HONIG-BANANEN-SCHICHTMÜSLI 

mit Buttermilch-Topfen


für 2 Personen

250g Topfen
1/4 l Buttermilch
2 Bananen
60 g Haferflocken
4 TL Honig
Garnitur nach Wahl (z.B.: gehackte Nüsse, Zimt, Cardamom, Kokosflocken...)

Topfen mit Buttermilch glatt rühren, die Bananen schneiden
In ein Glas (Füllmenge ca. 350 ml) zuerst etwas von der Topfenmischung geben
Mit der Hälfte der Haferflocken bestreuen, Bananenscheiiben und je 1 TL Honig daraufgeben und wieder die Topfenmischung hinzufügen.
Nocheinmal nach dem selben System schichten, mit Honig aufhören.

Je nach Gusto mit Garnitur (Nüssen, etc...) bestreuen.

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